都知说念体重关于健康的紧要性。为什么相同一天都是“吃喝睡”体育游戏app平台，有东说念主却一皆“发福”停不下来；为什么相同坚抓“管住嘴 迈开腿”，有东说念主却一直瘦不下来？

其实，有些看似很凡俗的生存习尚，却能匡助保管健康体重，甚而让你雅雀无声变得更健康。一天中让你雅雀无声变健康的好习尚，你占了几个？

1、在9点前吃早餐

2024年《细胞》杂志上发表的一项研讨发现：“不吃早餐”的生存思态，会导致小肠细胞脂质过度罗致，从而容易发胖、增多代谢疾病的风险。 ①《中国住户健康体重惩处之减重行动20条》也指出，夜间饮食和不吃早餐增多痴肥风险，不利于减重。 ②提议最佳9点前吃完早餐。

健康时报贵寓图 任璇/摄

2、每天要喝6-8杯水

水是参与咱们东说念主体代谢紧要的一部分。中南大学湘雅病院内分泌科主任医生吴静耕作2019年在该院公众号刊文先容，水不错助力脂肪燃烧。体魄代谢1千克脂肪需要10升的水分，水分不够会缩短推陈出新的速率。③

2024年《好意思国医学会杂志》子刊上发表的一项研讨高慢，每天喝6杯水，有助于成年东说念主减肥。宽裕的水有助于减肥、防护肾结石、偏头痛、尿路感染和低血压。 ④

健康时报贵寓图 曹子豪/摄

提议每天保证6-8杯水（约1500毫升-2000毫升），要是着实不心爱白水，不错在水中加些崭新柠檬片大约薄荷叶等，大约喝一些淡茶水。

3、久坐别超40分钟

久坐族会接受默契来改善健康，但其实“打断”久坐加上默契，才更为健康。平素坐40分钟傍边就应该站起来行动一下，不错去趟卫生间、接水喝、伸展体魄，走一走，不仅能“闪避”久坐，也有助于隔离痴肥。

河南中医药大学一附院脾胃肝胆病科五区主任医生刘晓彦2021年在该院公众号刊文先容，一是，久坐形成热量多余；二是，久坐导致腹型痴肥，诱发或加剧脂肪肝；三是，久坐易致疲顿。长技能坐着，混身气血运行迟缓，则易导致肌肉穷乏养分，形成肌肉量（尤其是动作肌肉）减少或放纵无力。也许总的体重莫得大的变化，但胳背腿儿细了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出来了。 ⑤

4、主食多吃全谷物

平素不错合适吃一些燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等全谷物。2021年发表在《养分学杂志》的一项波及3100东说念主、平均随访18年的研讨，约每4年收罗一次数据，效果发现，吃全谷物类食品越多，腰身越遏止易增多，空心血糖水和气疲塌压也较低。⑥

健康时报贵寓图 任璇/摄

5、吃饭多细嚼慢咽

只须平素吃饭时候慢少许，就有助于保抓健康体重。浙江大学医学院从属邵逸夫病院曾对644位住户进行研讨发现，吃饭快的东说念主体重指数、腰身、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的东说念主要大。⑦

“减重行动20条”也指出，进食速渡过快与痴肥联系，十分是腹型痴肥和内脏脂肪过多，提议成年东说念主每餐进食技能不少于20分钟。 ②

健康时报贵寓图 任璇/摄

6、饭后别躺着坐着

每天在饭后矗立一会对健康更有意，有助燃烧热量！2023年刊发在《外洋环境研讨与民众卫生杂志》的一项研讨发现：比较于饭后坐着，餐后矗立30分钟能量糜费昭着高于坐着，饭后矗立比坐着的东说念主每分钟多糜费0.16千卡的热量。⑧

7、晚餐要早少许吃

2020年《临床内分泌与代谢杂志》刊发的一项研讨，选了20名健康志愿者，平均年事26岁。让他们吃一样热量的晚餐，只不外吃的技能不一样：一组晚上6点吃晚餐，一组晚上10点吃，然后均在晚上11点入睡。效果发现，比较晚上6点吃晚餐的志愿者，10点进餐的东说念主群机体血糖水平较高，且其机体糜费的脂肪量也相对较低。⑨

是以可见，即便苟简的晚餐技能变嫌，就有助于不变胖。关于晚上仍需致力于的东说念主，不如先吃几口，再启动责任。一般提议晚上8点前最佳吃完晚餐。

健康时报贵寓图 曹子豪/摄

8、不要开着灯睡觉

2019年《好意思国医学会杂志·内科学》对4.3万余名女性随访5.7年发现，睡觉时开灯或开电视的东说念主更容易长胖。

比较睡觉时屋内没光源的东说念主，这些女性体重增多5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或痴肥的风险更是增多了22%和33%。无论这些女性的开头体重若何，惟一睡觉时理会东说念主造光源，体重升高的风险都会增多。 ⑩

研讨截图

9、晚上10点前入睡

有些痴肥可能是“熬”出来的。2021年发表在《好意思国医学会杂志》上的一项研讨发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及休眠不及的东说念主更容易痴肥和腰身过大。

其中，与晚上8点-晚上10点之间就寝的东说念主比较，晚上10点以后就寝的东说念主，在痴肥（BMI）和腹型痴肥（腰身）风险均增多了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的东说念主其痴肥风险增多35%， 腹型痴肥风险增多38%。 ⑪

10、保证7小时休眠

“减重行动20条”也提示，每天休眠技能小于6小时增多痴肥风险，向上7小时有意于减重，十分是有意于防护腹型痴肥。

健康时报贵寓图 任璇/摄

精选

著述

本文概述自：

①A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.

②王友发,田晨曦,冯雪等.《中国住户健康体重惩处之减重行动20条：基于科学循证的民众提议共鸣》.中国防太医学杂志.1-8.

③2019-07-18中南大学湘雅病院《减肥俱乐部| 喝水也长肉？No，喝水也能减肥！》

④Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621.

⑤2021-08-23河南中医药大学一附院订阅号《久坐易得上脂肪肝？来听听民众何如说》

⑥Whole-and Refined Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. J Nutr. 2021 Jul 13.

⑦吴楠，叶香芳，张爱静，等.进食速率与痴肥的关系性分析.中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3) : 186-189.

⑧Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934

⑨Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.

⑩Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

⑪Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.

裁剪：任璇

审稿：鲁洋